－栄養とエネルギーの基本をただしく理解する－
「健康のために、何を、どれくらい食べればいいのかわからない」
これは、多くの人が感じている、正直な悩みではないでしょうか。
実は、日本には~科学的に定められた、”食事の基準”~があります。
そうです、それは「日本人の食事摂取基準」です。
日本人の食事摂取基準とは何か？
この基準は、昭和45年(1970年)に、「日本人の栄養所要量」という名前で、厚生労働省が管轄してスタートされました。
なお、厚生労働省に引き継がれる昭和45年より前の日本では、戦後より科学技術庁が中心となって研究が行われ、この「日本の栄養所要量」の作成が行われてきたという歴史があります。長年にわたって積み重ねられた科学的検証によって、とても信頼できる内容といえます。
昭和45年以降、
- 平成12年(2000年)：「日本人の栄養所要量」→「日本人の食事摂取基準」に名称変更
- 現在は「日本人の食事摂取基準」として5年ごとに改訂されています
直近では、
- 令和2年(2020年)改訂
- 令和7年(2025年)改訂
が行われています。
「感覚」ではない、国が科学的にまとめた”健康をめざす人のための栄養の解説書”が、すでに存在しているということです。※厚生労働省のホームページで見れます。
栄養で一番”ややこしい”ポイント
栄養の種類も多いのですが、先人たちによって積み重ねられた知識は、それぞれの、栄養素に対して、次のような数値を示してくれています。
- 必要量、推奨量、目安量(それぞれ設定方法が少し異なります)：生きていくために、不足にならない量
- 耐容上限量：とりすぎを防ぐためのもので、健康への障害を防ぐための上限量
- 目標量：生活習慣病を防ぐため、日本人の傾向として、とりすぎ傾向のものは上限を、不足傾向のものは下限を示しています
「身体にいいから」といって、摂りすぎれば、”害”になることがあります。害を及ぼす量が分かっていないものもありますが、過不足は問題を引き起こす可能性があることを意識しておくとよいかと思います。
過不足どちらも注意する必要があることは、”栄養摂取の難しいところ”です。
エネルギーは「体重」と深くつながっている
私たちが消費するエネルギー量は、
- 体重
- 活動量
- 筋肉量
に深く関係しています。そして、だいたいその量は決まっています。
そして、
- 消費エネルギー > 摂取エネルギー → 体重は減る
- 消費エネルギー < 摂取エネルギー → 体重は増える
ということになります。構造は、とてもシンプルです。
「太る」「痩せる」は、意思の問題ではなく、エネルギー収支の問題なのです。
食事は「量」より「中身」で差がつく
同じカロリーの食事でも、
- たんぱく質が不足している
- ビタミンが足りない
- 脂質が多すぎる
などの、食事のバランスを欠いた状態を継続していると、
- 疲れやすい
- 集中力が続かない
- 眠りが浅くなる
- 免疫力が落ちる
などの、仕事にも影響する不調が現れることがあります。このような不調から、食事へと思いが至ることは少ないかと思いますが、「日本人の食事摂取基準」を参考にして、日々の食事をできる範囲で修正し、不調に至る前に回避できるといいですね。
今日のまとめ
栄養には、「足りないと不調」「摂りすぎても不調」という両面がある
エネルギーの必要量は、人それぞれ、ある程度「決まっている」
食事は、カロリーの中で「必須の栄養素をどう満たすか」が本質
体調管理は、根性論ではなく、エネルギー収支と栄養バランスの設計と実行で決まる
ぜひ、「日本人の食事摂取基準」をお読みいただきたいです。ところが、内容量がおおいので、なかなか、とりつきにくいところもあるかと思われます。機会があれば、また、ブログの内容にて、取り扱ってみたいと考えております。
今後も、栄養に関する情報を提供してまいります。
