先月、寝具メーカーの東洋羽毛の前田さまに、睡眠についての研修を実施していただきました。睡眠の質は「健康」「作業効率」「安全性」を左右する重要資源なのですが、夜勤などの不規則な勤務が発生する医療現場、介護現場のスタッフにとって、なかなか難しい課題となることがあります。この研修で、睡眠を科学的に説明していただいて、成果につながる睡眠戦略を教えていただきました。一部ではございますが、その内容をご紹介させていただきます。
日本人の睡眠は世界的に見ても短い
日本人の平均睡眠時間は、先進国の中でも明確に低い水準です。そして、医療従事者の平均睡眠時間は、それをさらに下回ります。疲労が常態化しやすく、判断力低下、事故リスク上昇、生産性低下につながっていきます。
“慢性的な眠気”は、”注意しなさいよ！という警告”とうけとめ、可能な対応策を検討してみましょう。
4~6時間睡眠が続くと、何が起きるか
- 短い睡眠時間(4時間睡眠、6時間睡眠)が4日以上続きますと、眠気に「慣れ」て、眠気を感じにくくなってきます。
- しかしながら、同じく、短い睡眠時間(4時間睡眠、6時間睡眠)が4日以上続いたときの、ミスの回数は右肩上がりに「上昇」をし続けます。
- ~アメリカのペンシルバニア大学のVan dongen教授らの研究より~
この構造を理解しておくと、「ミスの防止のため」に、”睡眠不足を解消する”という対策がとれるかもしれません。
「寝だめ」は逆効果もありうると警戒しましょう
「週末に、長く眠ることで、睡眠時間を確保しよう！」という気持ち、とてもよくわかります。しかし、これが、”体内時計を乱す”ことがあります。
この”体内時計が乱れた”結果、いろいろな不調をきたすことになります。
研修で前田さまに教えていただいたのは、
- 睡眠中央時刻をずらさないこと
遅く起きる場合も、就寝を早めることで、睡眠中央時刻のずれを少なくすることができます。
22時就寝、5時起床の方は、21時就寝、6時起床への変更で、睡眠中央時刻が変わりません。就寝を早めることで、起床が遅くても、睡眠中央時刻のズレが少なくなります。
早く就寝するのは、いつもの習慣もあって難しいもの。しかし、”休み明けがつらい”という方は、試してみていただく価値があるかもしれません。
仮眠(ナップ)はパフォーマンスの回復を促す
“睡眠圧”は、朝起きて、活動していると、蓄積してきて、”睡眠圧”がたまると、強い眠気を引き起こし、夜、深い眠りにいざないます。
この、”睡眠圧”は、仮眠によって低下させて、ある程度コントロールすることができます。
仮眠には、
短い仮眠(パワーナップ)
- 15分から20分程度
- 脳をすっきりさせます
- あまり長いと起きづらくなります※注意
長い仮眠
- 90分から120分程度
- 疲労感を軽減させます
があります。
仮眠をうまく使って、リフレッシュしましょう。
寝姿勢圧測定も行っていただきました
希望者に寝姿勢圧測定を行っていただき、マットレスの硬さについてなど、睡眠の質改善のためのアドバイスをいただきました。測定を受けた方にはとても好評でした。
まとめ
睡眠の改善は、コストがかかりにくく※、健康を目的として、比較的、取り組みやすい課題です。※寝具は別です。
しかし、栄養、運動と同様に、毎日繰り返す行動ですので、積み重ねられたその影響は、はかり知れません。
やれるところから、はじめてみませんか。
今後も、健康に関する情報を提供してまいります。
