前回の記事では、日本人の食事摂取基準に触れ、
- 必要量
- 推奨量
- 目安量
- 耐容上限量
- 目標量
という言葉の指す意味や、**「カロリーの中で、必須栄養素を満たすことが大切」**というお話をさせていただきました。
今回は、その、カロリーを生み出している正体、エネルギー産生栄養素について見ていきたいと思います。
5大栄養素のうち「エネルギーを生む3つ」”エネルギー産生栄養素”
5大栄養素のうち、直接エネルギーになるのは、次の3つです。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
この3つが“エネルギー産生栄養素”と呼ばれていて、そして、それぞれが異なった役割を持っています。
炭水化物
- 主な役割：①エネルギー源
- エネルギー：1ｇあたり4kcal
炭水化物は、基本的に「燃やして使う」栄養素です。イメージは、**燃料**。
体を動かす、脳を働かせる、生命活動を維持する、ための、即戦力として活躍します。
たんぱく質
- 主な役割：①体の構成要素として「筋肉、内臓、皮膚、血液など」を形づくる
②体の機能調整を担い「酵素、ホルモン、免疫など」として活動している
③エネルギー源 - エネルギー：1ｇあたり4kcal
たんぱく質はエネルギー源にもなるのですが、本業は「体を作り、保つこと」です。
イメージは、**体をつくる材料**。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が組み合わさってできており、その組み合わせは、とても多様。体の材料にとどまらず、調整、防御、修復など、実にさまざまな仕事をこなしています。
脂質
- 主な役割：①細胞膜やホルモンの材料
②エネルギー源 - エネルギー：1ｇあたり9kcal
脂質は、エネルギー密度が高く、効率よく蓄えられるという特徴があります。
また、その構造から、細胞膜など体の一部となったり、ホルモンの材料となったりもします。
イメージは、**エネルギーを蓄える大容量バッテリー**。ただし、一部、体の材料にもなっています。
人間の体は「常に飢え」を前提に設計されている
人間は、歴史的に見ると、長い間**「いつ食べ物がなくなるかわからない」**状況の中で生きてきました。
そのため、摂取したエネルギーのうち、使いきれなかった分は、
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
- 肝臓脂肪
として、脂肪細胞に蓄えられる仕組みになっています。
脂肪細胞は、余剰エネルギーを受け取ると大きくなるので、
- お腹まわり
- お尻
- 顔と顎
が、大きくなるという、見た目の変化として現れます。
エネルギーの「出入り」で体は決まる
消費エネルギーは、性別、年齢、筋肉量、運動量で変わり、
- あまり動かない人
- 普通に動く人
- よく動く人
で違いはあるものの、“1日あたり、約2,000~2,600kcal”ほどを消費しています。
ここで、重要なのは、シンプルな事実です。
「摂取エネルギー」－「消費エネルギー」＝「体脂肪の増減」
プラスなら、脂肪は増え、マイナスならば、脂肪は減ります。
運動と筋肉があると「エネルギー管理は楽になる」
実は、1日の消費カロリーの大部分は、運動ではなく、基礎代謝です。
運動で消費できるカロリーは、頑張っても、全体から見ると、ほんの一部分にすぎません。
しかしながら、運動や筋肉には、基礎代謝という「消費のエンジン」を大きくする作用があります。
筋肉が増えると、安静にしている時間でも、消費されるエネルギーが増え、日常全体の消費量が底上げされます。
そして、基礎代謝は、生きている限り止まりません。24時間ずっとエネルギーを消費し続けます。
気付きにくいのですが、規則正しく朝昼晩の3食をとっていたとしても、摂取は3回なのに対し、消費は継続的にずっと行われています。摂取と消費にはいつも、ズレが生じているのです。その差を調整するために、糖から作られ肝臓や筋肉に一時的に蓄えられるグリコーゲンとともに、脂肪の貯蔵機能が毎日働いています。
運動をする、筋肉をつける、という行動は、「一気にエネルギーを消費する手段」に見えます。しかし、その本質は、エネルギーの出し入れの総量を増やし、エネルギーの出入りの仕組みを使用する頻度を高めること。
その結果、エネルギーの出し入れがよりスムーズに行えるような体へと、全体が整っていくのです。
蓄える、使う、のやり取りがスムーズになると、食事と運動の歯車がかみ合ってきます。
その結果、足りないものを食べ、充足したら動くといった循環を、体感しながら行動することができるようになります。
日本人の食事摂取基準が示すエネルギー配分
日本人の食事摂取基準では、総エネルギーに対する目標量として、次の値が示されています。
炭水化物：50~65％(摂取エネルギーに対して)
たんぱく質：13~20％(摂取エネルギーに対して)
脂質：20～30％(摂取エネルギーに対して)
どうでしょう。
皆さんの、感覚と合っていますでしょうか。
2,200kcalを例に計算してみると
例えば、
- 朝食：400kcal
- 昼食：900kcal
- 夕食：900kcal
合計、2,200kcal/日を摂取する、と仮定して、計算してみましょう。
炭水化物
- 50～65％→1,100～1,430kcal
- 1ｇ＝4kcal
- 1.÷2.＝「275～357.5ｇ」
たんぱく質
- 13～20％→286～440kcal
- 1ｇ＝4kcal
- 1.÷2.＝「71.5～110ｇ」
脂質
- 20～30％→440～660kcal
- 1ｇ＝9kcal
- 1.÷2.＝「48.9～73.3ｇ」
…正直、どうでしょう。
実際の食事では、水分、調味料、調理法も絡みます。
炭水化物300ｇ/日、たんぱく質100ｇ/日、脂質60ｇ/日を、日々、正確に管理するということは、現実的なやり方とはいえません。
だから「g管理」より、現実的なやり方を
おすすめしたいのは、次のアプローチです。
- 今の食生活、運動習慣を基準にする
- 足りなさそうなものを「足す」という考え方
- 過剰そうなものを「引く」という考え方
- “変化を見ながら”微調整する
例えば、
- たんぱく質が少なそう→主菜を1品「足す」 (※主菜とは、肉、魚、卵、大豆料理などからなるメイン料理のことです。)
- お腹まわりが気になる→今できていない有酸素運動を週1回「足す」
まずは、このくらいからで十分です。
一番やってほしくないこと
それは、いきなりＭＡＸをやること。
- いきなり限界まで食事を削る
- いきなり限界まで運動する
これは、無茶です。
食事は、カロリーだけではなく、今回、扱わなかった、ビタミン、ミネラルも必要です。
ギリギリの食事では、確実に、どこかが欠けます。
運動も同様で、現状を無視した負荷は、オーバーワークの原因になります。
今を尊重し、知識は「改善」のために使う
今、生きているということは、今の食事と今の生活で、一応は回っているということです。
今回お伝えした内容は、「正解はこれだ」というものではなく、現状を少し良くするための知識として、ご自身に合わせて、活用していただきたくて作成しました。
そして、ぜひ、日本人の食事摂取基準を読んでみていただきたいです。
数字は、厳密でなくていいのです。なんとなくであっても、理解できれば、それで、十分価値があります。
今後も、栄養に関する情報を提供してまいります。
